¿Cuanto tiempo le dedicamos a cada cualidad física?

La cuantificación del ejercicio para la salud se antoja imprescindible. Es evidente que si el estímulo es insuficiente no producirá mejoras, y si esta es excesivo puede producir lesión o adaptaciones negativas.

En esto existe un organismo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), que revisa gran cantidad de estudios de forma periódica y emite unas recomendaciones para la población general, así como para colectivos con diabetes, obesidad, edad avanzada, etc.

Para adultos sanos, las recomendaciones son las siguientes:

• Ejercicio de resistencia (Aeróbico)
• Al menos 150 minutos de intensidad moderada por semana
• 30-60 minutos de intensidad moderada (5 días por semana) o bien 20-60 minutos de intensidad vigorosa (3 días por semana)
• Una sesión o múltiples sesiones (de más de 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad de ejercicio propuesta.
• Ejercicio de fuerza
• Cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando varios ejercicios y equipos.
• De dos a cuatro series cada ejercicio
• Cada ejercicio de 8-12 repeticiones mejorará la fuerza. De 10-15 repeticiones mejorará la fuerza en personas de mediana edad. De 15-20 repeticiones mejorará la resistencia muscular.
• Se debe esperar 48h entre sesiones de entrenamiento.
• Ejercicio de flexibilidad
• Dos o tres días a la semana.
• Deben durar 10-30 segundos hasta el punto de tensión.
• Repetir de 2 a 4 veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.
• Es más efectivo cuando el músculo está caliente. Antes de estirar hay que procurar calentar.

Para el entrenamiento de velocidad no hay recomendaciones de este colegio, pero atendiendo al artículo en que se habla del mismo, la velocidad se puede entrenar entre 2 y 3 días por semana, con un descanso superior a las 48h.

Asimismo recomiendo siempre contar con la ayuda de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, dado que podrá aportar información de interés en cuanto a la carga del esfuerzo, así como de la correcta técnica de ejecución de gran multitud de ejercicios, adaptándolos a las circunstancias y condiciones individuales de cada uno.